考前家长如何科学地给孩子准备膳食

中考、高考临近，考生怎样吃才能保证以最佳身体状态迎考，家长如何科学地给孩子准备膳食？对此，复旦大学公共卫生学院营养卫生教研室沈新南副教授以及上海市营养学会的专家给出以下建议：

(1)合理安排膳食。营养学家指出，一天要摄取足够的热量，才能保证机体的健康和大脑的活动。考生在考前膳食要特别注意以下几点：

①保证碳水化合物的供给。碳水化合物起到能量的主要供给作用，因此考生在一天的膳食中，应达400 – 500克，每餐为150克左右。要纠正偏食的不良习惯，粗粮细粮交替搭配，注意食物的多样化，使各类谷物的营养素起到互补的作用。

②辅食多样化、荤素蔓搭配。考生饮食要保证足够的蛋白质，脂肪以及各类维生素和钙、磷、铁、碘等必需的营养素。蛋白质要保证量足、质优，其中一半以上应来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要，提高抗病能力。考生应多食富古钙、磷的蔬菜、豆类、海产和乳类，要保证每日摄入一定量的肉食，因肉类中含锌量较高。另外，还应该常食用紫菜、海带、海鱼、虾等含碘量多的海产品。

③以新鲜食物为主，少吃精制腌膳食物，不食过期和腐烂变质食物。复习迎考期间，时值夏季，加上学生复习劳累，食欲会受到影响，因此家长在膳食方面要多花工夫，以增进学生食欲。同时学生自己也要养成良好的饮食习惯，三餐要有规律，不偏食、挑食，也不要多吃零食和冷饮。

(2)三餐巧安排。

早餐：一定要吃好，稀饭、甜面包等碳水化合物中糖和淀粉含量高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，故可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、蛋和油条含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度。

午餐：是一天中最重要的一顿饭。考生上午的紧张能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长要精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。

晚餐：要吃一些易于消化、热量适中的食物，如肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素a的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

(3)饮食有窍门。不要饱餐。一些家长认为，考生吃得越多，供应大脑的营养也就越多，学习效率也就越高。这种想法是错误的，实际上只会适得其反。过于饱餐会使大量的血液集中到胃、肠等消化系统，而脑的供血量则相对减少。这就会影响人思维能力的正常发挥。吃得越饱，需要“暂缓”或“停止”学习的时间就越长。

注意防暑。天热时，应吃一些清热解暑的食物，比如说苦瓜、冬瓜、绿豆等。夜宵也应该含少量的蛋白质，如蛋糕类、饼干类、发面饼、馒头、花卷、牛奶、酸奶、藕粉，还有肉松、少量的咸菜等，量不要太多，只是做一些补充，吃完夜宵后，可以稍稍散散步，或做做卫生工作，然后一刻钟后休息。