老年人的锻炼要求及运动原则

老年期是人体器官和机能处在衰退的时期。这个时期常见如下的变化：心搏血量减少、血流缓慢、心血管反应性降低、呼吸功能减弱、肺活量降低、骨骼变脆、肌肉韧带趋向萎缩硬化、肌纤维缩短、韧带松弛变长、神经反应迟缓、行动不灵活等。针对这些变化，在考虑老年期体育锻炼时应立足于改善大脑神经活动的灵活性，注意提高心肺功能，改善体内物质代谢，从而减缓衰老，使机体保持更长的工作能力。

气功、太极拳等祖国养生锻炼法，对大脑皮质功能的恢复和保护具有良好的作用，提高老年机体和大脑的灵活性。按摩、慢性长跑、散步、游泳对呼吸、循环系统也有很多好处，比较适合于老年人锻炼。

锻炼身体必须长期坚持，而且应有系统性，停停打打是达不到锻炼目的的。为了不损害健康和便于了解锻炼后的成效，应该在锻炼前及锻炼一个时期后，去医院做一下体格检查，以了解自身情况，调整运动项目或修改强度。提倡老人自我健康监督，一般来说，可于锻炼3个月后，从睡眠、心跳、呼吸、自我感觉（头痛、疲倦、食欲、大小便、腰臂和四肢酸痛、对运动的兴趣等）、情绪、体力、耐力等方面进行自问自答或健康小结，以便了解3个月来的运动是否有益健康，然后分析原因及时纠正。应强调老年人运动量由小到大循序渐进的原则，绝不能无限度的“加码”。按照每个人的具体情况来选择恰当的运动量，如健康体质、锻炼基础、神经活动等。那些过量负重、低头、急剧旋转和屏气的体育项目以及使关节长久屈曲的动作，老人应避免采用。炎热夏季、饭后或身体不舒服时，不要勉强运动。早晨空气清新、精力充沛是开展室外体育锻炼的大好时机。

生命在于运动。每个人适合进行哪种运动，运动量的大小，时间长短，都因人的体质、爱好、年龄、环境等因素而定，但运动也有一套基本原则，即：

(1)运动的渐进性。先进行运动量小、动作简单的运动，再进行运动量大、动作复杂的锻炼。

(2)运动的均衡性。运动应使四肢、内脏（心、肺）脑、颈部都得到运动。

(3)运动的对称性。运动中应兼顾全身左、右部分，上、下部分和胸腹后背。

(4)运动的交替性。伸与屈、旋与转、按与摩、捏与推、散步与跑步、游泳与自行车等的交替进行。

(5)运动的季节性。根据气候变化，进行相应的体育运动。

(6)运动的趣味性。根据各人的爱好和特点进行的运动。

(7)运动的持久性。任何锻炼项目都要持之以恒地做，才会达到有益健康的目的。

每人每天到底需要多少运动量？这其实是个因人而异，因目的而异的问题。

(1)假如希望健康些。一般来说，最好是每天（至少也应每周有5天）做30分钟的中强度运动，这样能预防心血管、糖尿病以及其他疾病的发生。每天半小时的运动量，可一口气做完，也可分两三次做，跑步、爬楼梯、跳绳、跳舞都属中强度运动。