做深呼吸可以缓解紧张情绪

日常的紧张焦虑，经常会导致呼吸不由自主地加快，从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式。

人在过度呼吸时，常常需要利用肺上部的呼吸——胸呼吸，而不是让空气进入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的过度呼吸会引e-系列的生理和心理变化，比如二氧化碳与氧气在血液中的比例下降，改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖和紧张。

过度呼吸还会导致通向大脑和四肢的血管轻度收缩，这将与酸性改变共同产生作用，导致人头昏，视觉模糊、混乱，产生不真实感、麻木、手脚刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症状。

焦虑本身就会导致一些生理变化，如心跳频率和强度的增加，分泌肾上腺素增加，出汗增加，唾液分泌减少，出现恶心和肌肉紧张感等。其实所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。

所以，当你处于焦虑紧张状态时，想通过意志让自己不冒汗不脸红是很困难的。你能做的一种最简单但可能颇为有效的努力，就是控制呼吸，通过深呼吸来缓解焦虑。

深呼吸是一种腹式呼吸，实际我们在婴幼儿时期所用的呼吸方式就是腹式呼吸。回忆一下自己童年或观察一下婴幼儿的呼吸状态，他们在吸气时常常肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法。现在，当我们感到焦虑紧张时，不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。

保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双手轻轻放在肚脐上，五指并拢，掌心向下。

现在，想象你的肺是一个气球，你的任务是将这个气球充满气。先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到感到气球已经全部胀起为止，然后保持这个状态两秒钟。当给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。

现在，再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做儿次．以便掌握在使用腹式呼吸时如何达到腹式呼吸的深度要求，

接下来控制呼吸的速度•可以在呼吸时数数，“1，2，3，4 ……，要求自己缓缓均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气，如此循环。

每次连续做上5-10分钟甚至更长的深呼吸，可以放松身心，缓解焦虑。

当然，你也可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛，在做深呼吸的同时还应该再进行一些想象，这样效果会更好。

当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术后，便可以进一步增加操作难度了，比如尝试在不同的姿势下进行呼吸，也可以尝试在不同的情境下进行呼吸。除了在安静的环境外，还可以在看电视、洗脸、走路时做，更具有挑战性的，是尝试在受到别人干扰的情况下进行。如果你能在各种复杂的场合运用自如，那么，在感到焦虑紧张时，运用起来就能更得心应手，更具效用了。